RAU DỀN – LOẠI RAU DÂN DÃ GIÀU DINH DƯỠNG VÀ NHỮNG MÓN NGON DỄ LÀM TẠI NHÀ

Hình 1: Rau dền tươi non – loại rau quen thuộc trong bữa cơm Việt

Rau dền là gì?

Rau dền là tên gọi chung của các loài thuộc chi Dền (Amaranthus), họ Dền (Amaranthaceae). Loại rau này có nguồn gốc từ Trung Mỹ và Nam Mỹ, hiện được trồng và mọc hoang ở nhiều nơi trên thế giới. Ở Việt Nam, ba loại thường gặp nhất là dền đỏ (dền tía), dền cơm (dền xanh) và dền gai.

• Dền đỏ (dền tía, Amaranthus tricolor): lá có sắc đỏ tía hoặc pha xanh, khi nấu canh cho nước màu đỏ đẹp mắt, là loại phổ biến nhất trong ẩm thực
• Dền cơm (dền xanh): lá xanh, thân mềm, vị thanh ngọt, thường dùng nấu canh, luộc hoặc xào
• Dền gai (Amaranthus spinosus): thân có gai nhỏ, mọc hoang nhiều, được dân gian dùng làm dược liệu

Hình 2: Rau dền Nắng Xanh – rau an toàn, tươi mỗi ngày

Giá trị dinh dưỡng của rau dền

Rau dền chứa nhiều nước nhưng phần chất khô lại khá giàu dưỡng chất. Theo các tài liệu dinh dưỡng, rau dền cung cấp:

• Vitamin: vitamin A, C, K, các vitamin nhóm B và folate
• Khoáng chất: canxi, sắt, magie, kali, phốt pho, mangan, kẽm
• Chất xơ: hỗ trợ nhu động ruột và hệ tiêu hóa
• Hợp chất chống oxy hóa: vitamin E (trong đó có tocotrienol) cùng các sắc tố thực vật

Hàm lượng cụ thể thay đổi theo giống, mùa vụ và cách trồng. Nhờ thành phần phong phú, rau dền được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích đưa vào khẩu phần ăn của cả trẻ em và người lớn.

Công dụng của rau dền đối với sức khỏe

• Hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón: hàm lượng chất xơ giúp ruột hoạt động đều đặn, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột
• Bổ sung chất sắt: rau dền là nguồn thực vật cung cấp sắt và folate, góp phần hỗ trợ tạo hồng cầu, phù hợp với người dễ thiếu máu do thiếu sắt
• Hỗ trợ huyết áp: kali và magie trong rau giúp mạch máu giãn nở, góp phần giữ huyết áp ổn định
• Hỗ trợ kiểm soát mỡ máu: vitamin E và tocotrienol được ghi nhận có vai trò chống oxy hóa, giúp hạn chế cholesterol xấu
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: các chất chống oxy hóa và chất xơ trong rau góp phần làm chậm tăng đường huyết sau ăn
• Tốt cho làn da: vitamin và chất chống oxy hóa giúp da khỏe mạnh hơn khi ăn rau xanh đều đặn

Rau dền theo Y học cổ truyền

Theo Đông y, rau dền có vị ngọt, tính mát, được dùng để thanh nhiệt, giải độc, nhuận tràng và hỗ trợ lợi tiểu. Riêng dền gai, dân gian còn dùng làm vị thuốc hỗ trợ lợi tiểu, thanh nhiệt, trừ thấp và cầm tiêu chảy.

Cách chọn mua và sơ chế rau dền

1. Chọn bó rau tươi, lá xanh hoặc đỏ tía đều màu, thân non, không dập nát, không úa vàng
2. Ngắt bỏ phần gốc già và lá sâu, nhặt lấy ngọn và lá non
3. Rửa rau nhiều lần với nước sạch để loại bỏ đất cát và tạp chất
4. Có thể ngâm rau với nước muối loãng khoảng 5-10 phút rồi vớt ra để ráo
5. Cắt khúc vừa ăn (nếu nấu canh) hoặc để nguyên cọng (nếu luộc, xào)

Những món ăn ngon từ rau dền

1. Canh rau dền nấu tôm

Món canh quen thuộc trong mâm cơm Việt. Vị ngọt thanh của tôm hòa cùng rau dền mềm mát tạo nên bát canh dễ ăn, rất hợp những ngày hè oi bức.

Nguyên liệu (cho 3-4 người)

• 1 bó rau dền (khoảng 300g)
• 150-200g tôm tươi (hoặc 1 nắm tôm khô)
• 2 củ hành tím, hành lá
• Gia vị: muối, hạt nêm, tiêu

Cách nấu

1. Tôm bóc vỏ, bỏ chỉ lưng, ướp chút muối, tiêu và hành tím băm khoảng 10 phút (nếu dùng tôm khô thì ngâm nước ấm cho mềm)
2. Phi thơm hành tím, cho tôm vào xào săn rồi đổ khoảng 800ml nước vào đun sôi
3. Nêm gia vị vừa ăn, khi nước sôi mạnh thì cho rau dền vào
4. Đun thêm 1-2 phút cho rau vừa chín tới (không nấu quá lâu để rau không bị nhũn)
5. Tắt bếp, rắc hành lá, tiêu và múc ra tô

Hình 3: Canh rau dền nấu tôm thanh mát, ngọt nước

Bát canh rau dền nóng hổi, nước canh ngọt thanh sẽ làm cả bữa cơm gia đình thêm trọn vị.

2. Canh rau dền nấu thịt bằm

Phiên bản đậm đà hơn với thịt bằm, phù hợp cho bữa cơm có trẻ nhỏ.

Nguyên liệu (cho 3-4 người)

• 1 bó rau dền (khoảng 300g)
• 150g thịt nạc heo xay
• 1-2 củ hành tím, hành lá
• Gia vị: muối, hạt nêm, nước mắm, tiêu

Cách nấu

1. Thịt xay ướp với chút hành tím băm, hạt nêm, tiêu khoảng 10 phút
2. Phi thơm hành, cho thịt vào xào cho săn lại
3. Đổ nước vào đun sôi, nêm nếm vừa ăn
4. Cho rau dền vào, đun thêm 1-2 phút rồi tắt bếp
5. Rắc hành lá, tiêu và dùng nóng

3. Rau dền xào tỏi

Món xào nhanh gọn, giữ được độ mềm ngọt tự nhiên của rau, thơm nức mùi tỏi phi.

Nguyên liệu (cho 3-4 người)

• 300g rau dền đã sơ chế, để thật ráo nước
• 3-4 tép tỏi băm
• Dầu ăn, nước mắm hoặc hạt nêm

Cách nấu

1. Làm nóng chảo với dầu ăn, phi tỏi băm cho thơm vàng
2. Cho rau dền vào, để lửa lớn, đảo nhanh tay
3. Nêm chút nước mắm hoặc hạt nêm, xào khoảng 1-2 phút cho rau vừa chín tới
4. Tắt bếp, dọn ra đĩa dùng ngay khi còn nóng

Hình 4: Rau dền xào tỏi thơm ngon, đưa cơm

Đĩa rau dền xào tỏi xanh mướt, chỉ vài phút là xong – món ăn đơn giản mà đậm vị quê.

4. Rau dền luộc

Cách chế biến đơn giản nhất, giữ trọn vị ngọt và dưỡng chất của rau, thường ăn kèm với nước mắm kho quẹt hoặc nước tương tỏi ớt.

Cách làm

1. Đun sôi nước với chút muối, cho rau dền vào
2. Luộc khoảng 1-2 phút cho rau vừa chín tới, vớt ra để ráo
3. Dọn ra đĩa, ăn kèm kho quẹt hoặc chén nước chấm tỏi ớt
4. Nước luộc rau có thể để nguội dùng uống trong ngày

Những lưu ý khi ăn rau dền

• Ăn với lượng vừa phải: ăn quá nhiều một lúc có thể gây đầy hơi, khó tiêu
• Người hay bị tiêu chảy, thể hàn, dễ lạnh bụng: theo y học cổ truyền, rau dền có tính mát nên nên ăn ít
• Phụ nữ mang thai: nên ăn với lượng vừa phải và hỏi ý kiến bác sĩ nếu cơ địa hay lạnh bụng
• Người bị sỏi thận, gút, viêm khớp: rau dền chứa một lượng oxalat nên cần hạn chế và tham khảo ý kiến bác sĩ
• Rửa sạch kỹ với nhiều nước trước khi chế biến; ưu tiên rau an toàn, nguồn gốc rõ ràng
• Nên ăn ngay sau khi nấu, hạn chế hâm đi hâm lại nhiều lần để giữ chất lượng món ăn

Lời kết

Rau dền là loại rau dân dã, dễ trồng và dễ chế biến nhưng lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất quý. Chỉ với vài thao tác đơn giản, bạn đã có những món canh, món xào thanh mát, bổ dưỡng cho cả gia đình. Hãy chọn mua rau dền tươi, sạch, nguồn gốc rõ ràng và ăn đa dạng cùng các loại rau xanh khác để bữa cơm luôn đầy đủ dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo: Nhà thuốc Long Châu; Tạp chí Hóa học & Ứng dụng.